※このコラムの内容はトレーニングのご経験がある方向けの内容となっております

上半身編

①腕立て伏せ

腕立て伏せは一度に胸、肩、三頭、体幹部この4 つを主に鍛えるトレーニングになります。
手幅としては、膝立ちの状態から床に倒れてみてください。その時に床に手をつきますが、その手幅が腕立て伏せの手幅となります。その手幅の状態で下ろす時は胸を床につける所まで、上がる時は腕を伸ばしきる所まで、可動域を最大限に使って行います。可動域を最大限に使うと、一回一回の動作を早く行おうとしても行えないので、必然的に動作の速度が決まります。また、この動作で行うと前述で述べた4つの部位に乳酸が溜まってくる感覚があると思います。

初級者の場合→10回4セット
中級者の場合→20回5セット
上級者の場合→30回6セット

②背中のトレーニング

背中は自宅で鍛える事がとても難しいトレーニングになります。基本的に重力に逆らう事がトレーニングになりますので、背中の筋トレは懸垂や物を床から引き上げる事がトレーニングになります。前述を応用して、自宅で可能なトレーニングとは、まずはバスタオルまたはフェイスタオルをご用意していただき椅子や机を足の方向に置き長座の体制を作ります。その後、タオルを椅子や机の足に通し、ヤスリで擦るような動作を行います。この時に足の裏でしっかりと机や椅子が動かないように固定し、右手は引く力、左手は耐える力、また、逆を行う場合は左右の力を逆にしヤスリで擦るような動作を行います。収縮とストレッチの両方が一回の動きでできますので、とても効果的な方法となります。また、一番効果的な手法は自宅ではありませんが、公園の鉄棒で懸垂を行う事が効果的です。

タオルで擦る場合、往復で一回カウントとします

初心者→10回5セット
中級者→20回5セット
上級者→30回5セット

下半身編
脚のトレーニング

脚のトレーニングと言えば「スクワット」が代表的なトレーニング法として挙げられます。今回私が推奨する脚のトレーニングもスクワットになります。スクワットとは様々な種類があり、ワイドスクワット、ナロースクワット、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンスクワット、ヒンズースクワットなど、沢山の種類がありますが、私が推奨するのはヒンズースクワットになります。
アントニオ猪木氏などが試合前に行っていた事でも有名ですが、手を”振り子”のように振りながらしゃがむ動作になります。この動作は走ると手を大きく振るように、手を大きく振る事により半強制的に下半身の動きを促す動作になり、キツくてもリズムと勢いで続けられます。

初心者→10回5セット
中級者→ 20回5セット
上級者→1分間続けて行い、30秒休憩を5セット

是非、ご参考にされてください。